Trainieren wie die Weltmeister: Mit dem deutsches volumentraining hilft dir das Plateau zu killen!

Trainieren wie die Weltmeister: Deutsches Volumentraining

Deutschland ist zum vierten Mal Fußball Weltmeister und das lässt sich für uns Fitnessbegeisterte so feiern: Mit dem German Volume Training oder einfach “Deutsches Volumentraining” für mehr Muskelaufbau!

Wer hätte das gedacht: Deutschland steht im Finale gegen Argentinien nach einem 7:1 Sieg gegen den Gastgeber der Fußball WM Brasilien und gewinnt dann auch noch das Finale 1:0. Die Nationalmannschaft hat nun seinen Teil gebracht und jetzt ist es an der Zeit dass Du deinen Teil dazu beiträgst!

Deutsches Volumentraining Basics

Das Deutsche Volumentraining hat natürlich (vielleicht auch zum Glück) nichts mit Fußball zu tun, sondern ist eine Trainingsmethode die seit 1998 von T-Nation entwickelt existiert. Das Prinzip ist einfach:

  • 10 Sätze
  • Je 10 Wiederholungen
  • 60 Sekunden Pause
  • 60% deines 1RM (1RM= Maximalgewicht der Übung bei 1 Wiederholung)
  • Grund- bzw. mehrgelenkige Übungen

Viele die besonders schwer trainieren, also im Bereich zwischen 3-5 Wiederholungen werden sich kaum vorstellen können mit 60% der 1RM Muskeln aufbauen zu können. Besonders wenn man mit 3×8 oder 5×5 Systemen bereits gute Erfolge erzielt hat. Allerdings gilt beim Bodybuilding, dass man nie länger als 8 Wochen auf das selbe Pferd setzen sollte, denn man gewöhnt sich schnell an den Trainingsreiz und Plateaus schleichen sich ein, wo man einfach nicht weiterkommt.

GVT und 5×5 Training im Vergleich

Gehen wir einfach mal von einem Squat 1RM von 115Kg aus. Das 5×5 Training erfordert eine Trainingsintensität von 85% also 97,75Kg mal 25 (Gesamtwiederholungen) macht in etwa 2445 Kg aus, die insgesamt bewegt werden. Beim 10×10 mit 60% des 1RM wäre das Trainingsgewicht in etwa 70Kg mal 100 (Gesamtwiederholungen), was 7000 Kg bewegte Masse erfordert. Dazu wird beim 5×5 bis zu 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen gemacht um sich fast vollständig zu erholen, beim GVT allerdings nur 60 Sekunden.

Vorteile

Geht man nach wissenschaftlichen Ergebnissen danach davon aus, dass das Muskelwachstum von der “Time under Tension” des Muskels, also die Zeit, die der Muskel unter Stress steht, abhängt, dann muss man mit dem Deutschen Volumentraining brutale Fortschritte machen. Und so ist es! Nach einer Übung, die man mit dem 10×10 System ausgeführt hat, steht der Zielmuskel unter extremen Pump und das ist doch genau was man zum Muskelwachstum braucht und will. Vertreter eines extremen Pumps ist ebenfalls eine Größe wie Rich Piana, welcher sein Training mit 20 Wiederholungen beginnt und versucht diese weiter anzustreben, wenn er das Gewicht erhöht.

Im Regelfall gilt es auch, sich beim 10×10 Training zu steigern: Schaffst du es die 10×10 Wiederholungen von vorne bis hinten auszuführen, steigere das Gewicht beim nächsten Mal um 5%. Dann schaffst du bei dieser Einheit beispielsweise bei Satz 9 nur noch 8 Wiederholungen und bei Satz 10 nur noch 6 Wiederholungen und zwei weitere mit Hilfe eines Spotters. Du trainierst also bis zum Muskelversagen komme was wolle. Dein extremer Pump bestätigt dein gutes Training!

Nachteile

Für die 1RM Hunter unter euch gibt es aber eine schlechte Neuigkeit: Dieses Volumentraining wirkt sich nicht wirklich positiv auf eure Maximalkraft aus, da ihr nach einem solchen Training bereits nach einer Übung erschöpft seid! Allerdings lässt sich diese Technik auch übungsweise einführen. Beispielsweise fängst du mit einem 3×8 Maximaltraining im Flachbankdrücken an und führst dann eine GVT Übung, wie zum Beispiel Schrägbankdrücken aus.

Fazit

Deutsches Volumentraining ist ein 10×10 Programm für Grundübungen im Muskelaufbau, das dein Training richtig durchschütteln kann. Trainiere bis zum Muskelversagen und steigere das Gewicht, sobald du alle 10×10 Wiederholungen schaffst. Es ist sowohl als ganzes Trainingssystem, als auch als zielgerichteter Reiz in einer einzelnen Übung geeignet.

 

Die Besten Übungen Für GVT

Brust

  • Langhantel/Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank, Schrägbank oder Negativbank
  • Brustdrücken am Kabelzug sitzend

Rücken

  • Klimmzüge in allen Variationen
  • Latziehen
  • Langhantelrudern vorgebeugt/T-Bar Rudern
  • Rudern sitzend/Rudern mit weitem Griff

Schultern

  • Schulterdrücken in allen Variationen
  • Push Press

Beine

  • Frontkniebeugen
  • Klassische Kniebeugen
  • Box Kniebeugen
  • Diverse Beinpressen

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.