Schwachstellentraining: Brust

Du hast Schwierigkeiten deine Brust richtig aufzubauen und sie hängt bereits anderen Muskelgruppen hinterher? Dann können dir diese Tipps helfen mit etwas Zeit und Hingabe deine Schwachstelle zu deiner Stärke zu machen!

Für Anfänger

Zunächst sind diese Tipps nichts für Anfänger, also diejenigen, die weniger als 6 Monate im Krafttraining sind. Ihr solltet weiterhin die Grundregeln beachten: Saubere Ernährung (vor allem so viel, dass ihr vom Gefühl her nie Hunger bekommt), mit Bankdrücken als Grundübung anfangen und dann weitere Übungen, wie Schrägbankdrücken, Flys und Cable-Crossovers ausführen.

 

Wann ergeben sich Schwachstellen?

Eine Schwachstelle ergibt sich erst nach einer Weile harten Trainings. Wenn alles weitestgehend richtig gemacht wurde, sollte nicht die komplette Brust als Schwachstelle angesehen werden, sondern eine gewisse muskuläre Dysbalance innerhalb des Brustmuskels. Das heißt, dass du manche Bereiche gut stimuliert hast, andere hinterher hinken.  Bei vielen ist die obere Brust beispielsweise unterentwickelt, was meistens dadurch entsteht, dass das Hauptaugenmerk mit klassischem Bankdrücken auf der unteren Brust liegt. Dadurch kann sich die untere Brust deutlich schneller entwickeln als die obere, was bei den meisten Leuten im Gym festzustellen ist.

 

Übungen

Im Schwachstellentraining solltest du mit Übungen anfangen, die genau die Bereiche deiner Brust stimulieren, welche hinterherhinken.  Im folgenden sind Übungen für die verschiedenen Brustbereiche aufgelistet:

Obere Brust

Schrägbankdrücken mit Kurzhantel, Langhantel oder am Gerät

Schrägbank Flys mit Kurzhantel oder Kabelzug

Untere Brust

Negatives Bankdrücken mit Kurzhantel, Langhantel oder am Gerät

Dips

Negativ-Flys mit Kurzhantel oder Kabelzug

Innere Brust

Bankdrücken mit engem Griff

Kabelzug Crossovers

verschiedene Arten von Bankdrücken oder Flys mit wenigen Sekunden Halten der maximalen Kontraktion (Eindrehen der Ellbogen bei maximaler Kontraktion kann ebenfalls Wunder wirken)

Brustkorb

Kurzhantel und Langhantel Überzüge

 

Grundübung: Bankdrücken kann schnell eine muskuläre Dysbalance hervorrufen wenn Schrägbankdrücken vernachlässigt wird.
Grundübung: Bankdrücken kann schnell eine muskuläre Dysbalance hervorrufen wenn Schrägbankdrücken vernachlässigt wird. (A. Blight/flickr.com)

 

 

Prioritätsprinzip

Wie oben bereits angedeutet solltest du nach dem Prioritätsprinzip trainieren. Also die Schwachstelle der Brust sollte zuerst bearbeitet werden. Das hat unter anderem folgende Vorteile: Zu Beginn des Trainings bist du noch gut drauf und der Brustmuskel ist noch am leistungsfähigsten. Somit kannst du deine Schwachstelle besonders gut stimulieren. Des weiteren bist du noch nicht anfällig für mögliche Verletzungen und kannst somit das meiste Gewicht verwenden.

Der für mich größte Vorteil ergibt sich daraus, dass du die Schwachstelle deiner Brust sozusagen ‘vorstimulierst’ und alle weiteren Übungen diesen Bereich ebenfalls weiter auslaugen. Das kennt man wenn man schon einmal Trizeps vor der Brust trainiert hat: Obwohl der Trizeps als Synergist zum Brustmuskel nur als Stützmuskel agiert, fühlt man im darauffolgenden Training der Brust besonders den Trizeps und kaum noch die Brust.

Nach stimulieren der inneren Brust fühle ich erfahrungsgemäß diese bei fast jeder folgenden Übung was ein Zeichen ist, dass dieser Muskelbereich weiter und weiter besonders stimuliert wird, was das Ziel beim Schwachstellentraining ist.

Intensitätstechniken

Zuletzt empfehle ich dir weitere Intensitätstechniken, die du bei Schwachstellen einsetzen solltest:

  • Bei der äußeren Brust als Schwachstelle empfehle ich, deutlich mehr auf die Dehnung der Brust zu achten. Gemeint ist die negative Phase der Wiederholungen. Bei den letzten Wiederholungen stresst es die äußere Brust noch einmal richtig, wenn man gar nicht ganz nach oben geht, sondern versucht nur eine 3/4 Wiederholung zu machen.
  • Bei der inneren Brust empfehle ich das Gegenteil, nämlich besonders auf den letzten Teil der positiven Phase zu achten. Halte oben noch einmal 1-2 Sekunden inne oder überkreuze die Arme zum Beispiel bei den Kabelzug Crossovers oder den Flys. das bringt den inneren Teil der Brust nochmal richtig zum Schwitzen
  • Außerdem empfehle ich noch ein paar klassische Intensitätstechniken wie das Drop-Set: Wenn du einen Satz absolviert hast verringere das Gewicht so, dass du ohne Pause noch einmal die selbe Zahl an Wiederholungen schaffst. Wiederhole das, bis du wirklich nichts mehr hinkriegst. Es empfiehlt sich, dies vorerst nur an einer der Übungen speziell für deine Schwachstelle einzusetzen.
  • Erhöhe die Anzahl der Sätze für eine deiner Übungen von 3 auf 4-5 Sätze
  • Verkürze die Zeit zwischen deinen Sätzen und du wirst sehen, dass dein Muskel deutlich stärker gereizt wird denn: das Wachstum eines Muskels zeichnet sich durch die sogenannte “Time under tension” aus. Also die Zeit, in der der angesprochene Muskel gereizt wird, macht den Gesamtreiz aus, den du in dieser Trainingseinheit gesetzt hast. Dieser Reiz verstärkt sich, wenn er in kurzer Zeit stark angesprochen wird und mehr Gewicht zu nehmen macht für diese Zwecke demnach keinen Sinn. Mehr dazu in einem eigenen Artikel, wenn es erwünscht wird.

Fazit

  • Schwachstellentraining ist für dich, wenn du lange genug trainierst und sich manches an deinem Körper stärker weiterentwickelt hat als die andere Muskelgruppe
  • Muskuläre Dysbalance sollte ausgeglichen werden indem man Übungen sucht, die diese ausgleichen und sie dann im Training als erstes ausführt (Prioritätsprinzip)
  • Intensitätstechniken in diese Übungen eingebaut helfen, das meiste aus diesen Übungen herauszuholen
  • Muskelkater in den Tagen darauf am Zielmuskel bestätigen deine Fortschritte und du hast alles richtig gemacht!

 

 

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.